Κυριακή 31 Αυγούστου 2008
Σάββατο 23 Αυγούστου 2008
ΠΩΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΖΥΓΙΖΕΣΤΕ
Σε αυτούς που βρίσκονται σε υποθερμιδική διατροφή ,η ζυγαριά πολλές φορές φαντάζει ,σαν εφιάλτης.Ιδιαίτερα όταν το αποτέλεσμα της μέτρησης δεν είναι το ανεμενόμενο.Φταίει η ζυγαρία σας ,φάγατε κάτι παραπάνω;η μήπως δεν ζυγίζεστε σωστά;Στην συνέχεια ακολοθούν μερικές συμβουλές για σωστό ζύγισμα.
Για να είναι ακριβής η μέτρηση, Βεβαιωθείτε ότι η ζυγαριά του μπάνιου σας είναι καλής ποιότητας.
" Κάθε φορά που ζυγίζεστε, φροντίστε να φοράτε τα ίδια ρούχα ή να είστε με τα εσώρουχα σας ή γυμνοί.
" Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε πάντοτε την ίδια ζυγαριά και στο ίδιο σημείο. Αν είναι δυνατόν, αποκτήστε μια ζυγαριά αποκλειστικά δική σας. Η ακρίβεια ανάμεσα στις διάφορες ζυγαριές είναι διαφορετική και είναι πιθανόν να έχετε διαφορετικά αποτελέσματα, αν ζυγιστείτε σε μια άλλη ζυγαριά. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ζυγίζετε περισσότερο σε ορισμένες ζυγαριές, απλά και μόνο επειδή δεν είναι ακριβείς. Προσέξτε όταν χρησιμοποιείτε τη ζυγαριά του γυμναστηρίου σας. Υποτίθεται ότι είναι ζυγοί ακριβείας, αλλά σίγουρα θα έχουν φθαρεί με τόσους ανθρώπους που τις χρησιμοποιούν.
" Φροντίστε να ζυγίζεστε πάντοτε την ίδια ώρα της ημέρας. Το ιδανικό θα ήταν να έχετε άδεια κύστη και έντερο καθώς και άδειο στομάχι. Η καλύτερη ώρα είναι το πρωί μόλις σηκωθείτε, αφού έχετε πάει στην τουαλέτα και πριν φάτε το πρωινό σας.
" Μη ζυγίζεστε πάνω από μία φορά την εβδομάδα. Όλοι έχουμε διακυμάνσεις στο βάρος μας και ιδιαίτερα οι γυναίκες κατά τη διάρκεια του κύκλου τους και ίσως αποθαρρυνθείτε, αν διαπιστώσετε ότι ζυγίζετε περισσότερο από την προηγούμενη μέρα.
" Αν προσπαθείτε να χάσετε Βάρος με τη γυμναστική, δεν θα πρέπει να ξεχνάτε ότι ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λιπαρό ιστό. Ενδεχομένως,
σε κάποια φάση της προσπάθειας για απώλεια Βάρους, θα φαίνεστε πιο λεπτοί, μολονότι η ζυγαριά θα παραμένει σε σταθερό σημείο ή θα ανεβαίνει, γιατί έχετε περισσότερους μυς. Μη χάνετε το κουράγιο σας.
" Κάθε φορά που ζυγίζεστε, φροντίστε να φοράτε τα ίδια ρούχα ή να είστε με τα εσώρουχα σας ή γυμνοί.
" Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε πάντοτε την ίδια ζυγαριά και στο ίδιο σημείο. Αν είναι δυνατόν, αποκτήστε μια ζυγαριά αποκλειστικά δική σας. Η ακρίβεια ανάμεσα στις διάφορες ζυγαριές είναι διαφορετική και είναι πιθανόν να έχετε διαφορετικά αποτελέσματα, αν ζυγιστείτε σε μια άλλη ζυγαριά. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ζυγίζετε περισσότερο σε ορισμένες ζυγαριές, απλά και μόνο επειδή δεν είναι ακριβείς. Προσέξτε όταν χρησιμοποιείτε τη ζυγαριά του γυμναστηρίου σας. Υποτίθεται ότι είναι ζυγοί ακριβείας, αλλά σίγουρα θα έχουν φθαρεί με τόσους ανθρώπους που τις χρησιμοποιούν.
" Φροντίστε να ζυγίζεστε πάντοτε την ίδια ώρα της ημέρας. Το ιδανικό θα ήταν να έχετε άδεια κύστη και έντερο καθώς και άδειο στομάχι. Η καλύτερη ώρα είναι το πρωί μόλις σηκωθείτε, αφού έχετε πάει στην τουαλέτα και πριν φάτε το πρωινό σας.
" Μη ζυγίζεστε πάνω από μία φορά την εβδομάδα. Όλοι έχουμε διακυμάνσεις στο βάρος μας και ιδιαίτερα οι γυναίκες κατά τη διάρκεια του κύκλου τους και ίσως αποθαρρυνθείτε, αν διαπιστώσετε ότι ζυγίζετε περισσότερο από την προηγούμενη μέρα.
" Αν προσπαθείτε να χάσετε Βάρος με τη γυμναστική, δεν θα πρέπει να ξεχνάτε ότι ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λιπαρό ιστό. Ενδεχομένως,
σε κάποια φάση της προσπάθειας για απώλεια Βάρους, θα φαίνεστε πιο λεπτοί, μολονότι η ζυγαριά θα παραμένει σε σταθερό σημείο ή θα ανεβαίνει, γιατί έχετε περισσότερους μυς. Μη χάνετε το κουράγιο σας.
Παρασκευή 22 Αυγούστου 2008
AΞΙΟΛΟΓΗΣΤΕ ΤΟ ΣΧΗΜΑ ΚΑΙ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΑΣ
Το σχήμα του σώματος και το βάρος λένε πολλά για την υγεία μας.
Οι περισσότεροι από εμάς θα καταλήξουμε να μοιάζουμε με τους γονείς μας. Με τον ίδιο τρόπο που τα γονίδια μεταφέρουν το χρώμα των μαλλιών και των ματιών, έτσι μεταφέρεται και το ύψος και η κατανομή του βάρους μας, μόνο που αυτά είναι χαρακτηριστικά που μπορούμε να επηρεάσουμε με την άσκηση και τη σωστή διατροφή.
Κατανομή του βάρους
Οι μελέτες δείχνουν ότι, στους υπέρβαρους ανθρώπους, η κατανομή του πλεονάζοντος σωματικού λίπους μπορεί να επηρεάσει την προδιάθεση τους για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη. Σε σύγκριση με τους «αχλαδόσχημους» που αποθηκεύουν λίπος στην περιφέρεια και στους μηρούς, οι «μηλόσχημοι» είναι ομάδα υψηλότερου κινδύνου. Η συσσώρευση λίπους γύρω από τη μέση είναι προάγγελος κακών
Αξιολόγηση του βάρους
Το ιδανικό βάρος ορίζεται σύμφωνα με το Δείκτη Σωματικής Μάζας (Δ.Σ.Μ.), που υπολογίζεται ως ο λόγος του βάρους προς το ύψος. Ο δείκτης αυτός παρέχει μία πιο ακριβή μέτριου του σωματικού λίπους, από ό,τι από μόνο του το βάρος. Παράλληλα με το σχήμα του σώματος, ο δείκτης σωματικής μάζας αξιολογεί τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Πρόκειται για την λεγόμενη κεντρική παχυσαρκία ,που σχετίζεται με την αποθήκευση σπλαχνικού λίπους ,που πιέζει ζωτικά όργανα ,όπως την καρδιά .
Οικογενειακά χαρακτηριστικά Σχήμα και ( συνδέονται με διάφορους κινδύνους για την υγεία, αλλά, μολονότι είναι κληρονομικά, μπορούμε να αλλάξουμε πολλά με άσκηση και σωστή διατροφή.
Ο δείκτης μάζας σώματος βρίσκεται από τη σχέση ΔΜΣ= σωματικό βάρος (σε Κgr)/ ύψος σε (cm) *ύψος σε (cm)
Κατηγορίες ΔΜΣ:
* ΛΙΠΟΒΑΡΗΣ = <18.5> ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ΕΠΙΠΕΔΟΥ 3
Πρέπει να τονιστεί ότι ο δείκτης μάζας σώματος δεν ισχύει σε αθλητές Body Building που έχουν υπερτροφικούς μύες
Οι περισσότεροι από εμάς θα καταλήξουμε να μοιάζουμε με τους γονείς μας. Με τον ίδιο τρόπο που τα γονίδια μεταφέρουν το χρώμα των μαλλιών και των ματιών, έτσι μεταφέρεται και το ύψος και η κατανομή του βάρους μας, μόνο που αυτά είναι χαρακτηριστικά που μπορούμε να επηρεάσουμε με την άσκηση και τη σωστή διατροφή.
Κατανομή του βάρους
Οι μελέτες δείχνουν ότι, στους υπέρβαρους ανθρώπους, η κατανομή του πλεονάζοντος σωματικού λίπους μπορεί να επηρεάσει την προδιάθεση τους για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη. Σε σύγκριση με τους «αχλαδόσχημους» που αποθηκεύουν λίπος στην περιφέρεια και στους μηρούς, οι «μηλόσχημοι» είναι ομάδα υψηλότερου κινδύνου. Η συσσώρευση λίπους γύρω από τη μέση είναι προάγγελος κακών
Αξιολόγηση του βάρους
Το ιδανικό βάρος ορίζεται σύμφωνα με το Δείκτη Σωματικής Μάζας (Δ.Σ.Μ.), που υπολογίζεται ως ο λόγος του βάρους προς το ύψος. Ο δείκτης αυτός παρέχει μία πιο ακριβή μέτριου του σωματικού λίπους, από ό,τι από μόνο του το βάρος. Παράλληλα με το σχήμα του σώματος, ο δείκτης σωματικής μάζας αξιολογεί τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Πρόκειται για την λεγόμενη κεντρική παχυσαρκία ,που σχετίζεται με την αποθήκευση σπλαχνικού λίπους ,που πιέζει ζωτικά όργανα ,όπως την καρδιά .
Οικογενειακά χαρακτηριστικά Σχήμα και ( συνδέονται με διάφορους κινδύνους για την υγεία, αλλά, μολονότι είναι κληρονομικά, μπορούμε να αλλάξουμε πολλά με άσκηση και σωστή διατροφή.
Ο δείκτης μάζας σώματος βρίσκεται από τη σχέση ΔΜΣ= σωματικό βάρος (σε Κgr)/ ύψος σε (cm) *ύψος σε (cm)
Κατηγορίες ΔΜΣ:
* ΛΙΠΟΒΑΡΗΣ = <18.5> ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ ΕΠΙΠΕΔΟΥ 3
Πρέπει να τονιστεί ότι ο δείκτης μάζας σώματος δεν ισχύει σε αθλητές Body Building που έχουν υπερτροφικούς μύες
ΚΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΔΙΑΒΗΤΗ ΑΚΟΜΑ ΚΑΙ ΣΤΑ ΕΓΓΟΝΙΑ ΜΑΣ
Aυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν διαβήτη διατρέχουν τα εγγόνια γυναικών που κατά την εγκυμοσύνη τους δεν διατρέφονταν σωστά.
Στο συμπέρασμα αυτό κατέληξαν ερευνητές του πανεπιστημίου του Tέξας μετά από πειράματα σε τρωκτικά. Oπως αποδείχθηκε κατά την έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια και δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Journal of Physiology, η ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη, που καταλήγει στην εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη είναι δυνατόν να εμφανιστεί μετά από δύο γενιές.
Tα εγγόνια των πειραματόζωων που είχαν στερηθεί πλήρη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είχε αυξημένες πιθανότητες να είναι παχύσαρκα και να εμφανίζουν ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη.
Προηγούμενες μελέτες του ίδιου αντικειμένου είχαν δείξει ότι η εξέλιξη της υγείας ενός παιδιού είναι δυνατόν να επηρεασθεί -όσον αφορά την εμφάνιση διαβήτη- από τη διατροφή της μητέρας κατά τη διάρκεια της κυοφορίας και του θηλασμού. H πρόσφατη μελέτη των Aμερικανών επιστημόνων, οι οποίοι συνεργάστηκαν και με συναδέλφους τους από το Mεξικό πιστεύουν ότι τα αποτελέσματα της κακής διατροφής μπορούν να εμφανιστούν στην τρίτη γενιά.
O καθηγητής Πίτερ Nαθάνιελιτς υποστηρίζει ότι η έρευνά του αποδεικνύει την επίδραση της κακής διατροφής διά μέσω των γενεών αλλά και υποδεικνύει ορισμένα από τα αίτια που θα μπορούσαν να προκαλέσουν διαβήτη τύπου 2.
Iδιαίτερα ευάλωτα ήταν τα θηλυκά εγγόνια των πειραματόζωων στα οποία είχε χορηγηθεί ελλειμματική διατροφή, ενώ πιο ανθεκτικά ήταν τα αρσενικά ζώα, τα οποία αξίζει να σημειωθεί επηρεάζονταν περισσότερο από τη διατροφή της μητέρας κυρίως κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Kαίτοι η αξία της διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού ήταν ήδη γνωστή, οι ερευνητές θεωρούν αναγκαίο να βρουν τους μηχανισμούς που διέπουν τη σχέση διατροφής κατά την εγκυμοσύνη και εμφάνισης διαβήτη στα παιδιά.
πηγή mammyland
Στο συμπέρασμα αυτό κατέληξαν ερευνητές του πανεπιστημίου του Tέξας μετά από πειράματα σε τρωκτικά. Oπως αποδείχθηκε κατά την έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε ποντίκια και δημοσιεύεται στην επιθεώρηση Journal of Physiology, η ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη, που καταλήγει στην εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη είναι δυνατόν να εμφανιστεί μετά από δύο γενιές.
Tα εγγόνια των πειραματόζωων που είχαν στερηθεί πλήρη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είχε αυξημένες πιθανότητες να είναι παχύσαρκα και να εμφανίζουν ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη.
Προηγούμενες μελέτες του ίδιου αντικειμένου είχαν δείξει ότι η εξέλιξη της υγείας ενός παιδιού είναι δυνατόν να επηρεασθεί -όσον αφορά την εμφάνιση διαβήτη- από τη διατροφή της μητέρας κατά τη διάρκεια της κυοφορίας και του θηλασμού. H πρόσφατη μελέτη των Aμερικανών επιστημόνων, οι οποίοι συνεργάστηκαν και με συναδέλφους τους από το Mεξικό πιστεύουν ότι τα αποτελέσματα της κακής διατροφής μπορούν να εμφανιστούν στην τρίτη γενιά.
O καθηγητής Πίτερ Nαθάνιελιτς υποστηρίζει ότι η έρευνά του αποδεικνύει την επίδραση της κακής διατροφής διά μέσω των γενεών αλλά και υποδεικνύει ορισμένα από τα αίτια που θα μπορούσαν να προκαλέσουν διαβήτη τύπου 2.
Iδιαίτερα ευάλωτα ήταν τα θηλυκά εγγόνια των πειραματόζωων στα οποία είχε χορηγηθεί ελλειμματική διατροφή, ενώ πιο ανθεκτικά ήταν τα αρσενικά ζώα, τα οποία αξίζει να σημειωθεί επηρεάζονταν περισσότερο από τη διατροφή της μητέρας κυρίως κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Kαίτοι η αξία της διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού ήταν ήδη γνωστή, οι ερευνητές θεωρούν αναγκαίο να βρουν τους μηχανισμούς που διέπουν τη σχέση διατροφής κατά την εγκυμοσύνη και εμφάνισης διαβήτη στα παιδιά.
πηγή mammyland
ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ ΚΑΙ Η ΣΥΜΒΟΛΗ ΤΟΥΣ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ
Οι διαιτητικές ίνες αποτελούν ένα πολυσυζητημένο θέμα στον χώρο της ιατρικής και της διατροφολoγίας ,τόσο για τα οφέλη αυτών αναφορά στην βελτίωση της υγείας αλλά και στην πρόσληψη ασθενειών.
Ο όρος πρωτοεμφανίστηκε από της αρχές της δεκαετίας του 50 και δημιούργησε αρκετά προβλήματα ,σχετικά με το τι χαρακτηρίζεται ως διαιτητική ίνα. Έτσι με την πάροδο του χρόνο, η ορολογία της διαιτητικής ίνας μεταβλήθηκε και αναβαθμίστηκε .
Πλέον ως διαιτητική ινα χαρακτηρίζουμε ένα προϊόν φυτικής προέλευσης που περιέχει μη απορροφήσημους υδατάνθρακες συνδεδεμένους με λιγνίνη. Η λιγνίνη είναι μια πολυμερής ένωση που βρίσκεται σε φυτά και ξυλά ,( lignum στα λατινικά) σημαίνει ξύλο. Οι διαιτητικές ίνες αποτελούν τα κυτταρινούχα (άπεπτα) μέρη της τροφής, τα οποία υποκινούν τις περισταλτικές κινήσεις των εντέρων, δεν υφίσταται πέψη ή απορρόφηση από το λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα να περνάει στο παχύ έντερο. Στην παραπάνω κατηγορία εντάσσονται (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), τα ολιγοσακχαρίδια (ινουλίνη), η λιγνίνη καθώς και ένας τύπος αμύλου που είναι γνωστό ως ανθεκτικό άμυλο (βρίσκεται σε ορισμένα δημητριακά πρωινού).
Φυσικά υπάρχουν και κάποιοι άλλες ορολογίες που πιθανόν θα συναντήσετε όπως ,(functional fiber, total fiber ,added fiber) . Οι όροι αυτοί δεν είναι συνώνυμοι του όρου διαιτητική ίνα ,μιας που κάθε ένας παρουσιάζει διαφορετικά λειτουργικά χαρακτηριστικά.
Πηγές διαιτητικών ινών
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα (αχλάδια, φράουλες, πορτοκάλια, μούρα, σταφίδες), στα λαχανικά (σκόρδο, κρεμμύδι, μπρόκολο, φασόλια, καλαμπόκι, αγκινάρα, λαχανάκια Βρυξελλών, αρακάς), στα όσπρια (φακές, φασόλια) καθώς και στα προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά βρώμης, πιτυρούχα δημητριακά).
Κατηγορίες διαιτητικών ινών
Οι φυτικές ίνες διαχωρίζονται σε δύο κατηγορίες, με κριτήριο τη διαλυτότητά τους στο νερό, σε διαλυτές και μη-διαλυτές και μάλιστα οι ποσότητες αυτών στα διάφορα τρόφιμα ποικίλουν. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε μεγαλύτερα ποσοστά στο κριθάρι, τη βρώμη, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, ενώ τα ολικής αλέσεως δημητριακά και το μαύρο ψωμί αποτελούν πλούσιες πηγές αδιάλυτων ινών.
Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει τα κατάλληλα ενζυμα κυτταρινάσες για να προκαλέσει υδρόλυση στους χημικούς δεσμούς που συνθέτουν το μόριο της φυτικής ίνας. Για το λόγο αυτό οι φυτικές ίνες που προέρχονται από τα φυτά και τα δέντρα είτε ολικά είτε εν μέρη είναι άπεπτες από το γαστρεντερικό μας σύστημα . Τα μηρυκαστικά ,όμως διαθέτουν στο εντερικό τους σύστημα ορισμένα βακτήρια που μπορούν να διασπάσουν τις ίνες . Πολλοί από εμάς πιστεύουν ότι οι διαιτητικές ίνες βρίσκονται αποκλειστικά σε φρούτα και λαχανικά ,αλλά δεν είναι ακριβώς έτσι, μπορούν να βρεθούν και σε τρόφιμα που περιέχουν άμυλο. Αν δε το είδος του αμύλου περιέχει διαιτητικές ίνες ονομάζεται (Resistant starch ). Παραδείγματος χάριν οι πατάτες όταν κρυώσουν δημιουργούν μη απορροφήσημες μορφές αμυλόζης. Τρώγοντας τις πατάτες κρύες παίρνουμε λιγότερες θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα μπορεί να απορροφήσουμε λιγότερα θρεπτικά συστατικά από αυτές .
Με βάση τα λεγόμενα των Burkitt και trowell ο χαμηλός αριθμός διαιτητικών ινών στην καθημερινή διατροφή των βιομηχανικά αναπτυγμένων χωρών μπορεί να είναι ο λόγος δημιουργίας διαφόρων προβλημάτων υγείας στους πληθυσμούς αυτών .
Η ευεργετική δράση των διαιτητικών ινών , στην διασφάλιση της υγείας ,οφείλονται στις ξεχωριστές φυσικοχημικές ιδιότητες των μορίων τους .Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν σε όγκο, απορροφώντας μόρια νερού και να φουσκώνουν ,αλλά και να απορροφούν διαφορά μόρια στο εσωτερικό τους .
· διατήρηση του σωματικού βάρους
Οι διαιτητικές ίνες καθώς διογκώνονται στο στομάχι καθυστερούν την μετάβαση των τροφών προς το λεπτό έντερο. Αυτό προκαλεί κορεσμό και μειώνει το αίσθημα της πεινάς. Επίσης οι τροφές που είναι πλούσιες σε ίνες έχουν χαμηλή θερμιδική αξία. Επίσης απαιτούν περισσότερη μάσηση σε σχέση με άλλες τροφές .Όσο καλλίτερα μασάμε μια τροφή τόσο βοηθάμε το στομάχι μας στο να τις επεξεργαστεί, αλλά και δίνουμε χρόνο στον εγκέφαλο μας να δεχτεί το μήνυμα ότι πλέον έχουμε χορτάσει.
· Έλεγχος διαβήτη
Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες ,επιβραδύνουμε την απορρόφηση της γλυκόζης απ τον οργανισμό μας και οδηγούμαστε σε καλλίτερη διαχείριση της . Η κατανάλωση διαιτητικών ινών θεωρείται η καλλίτερη πρόληψη όσο αναφορά την δημιουργία διαβήτη τύπου 2 ,αλλά και στην περίπτωση δημιουργίας της νόσου προσφέρει μείωση των τιμών του σακχάρου στο αίμα και κατ επέκταση ,μικρότερη έκκριση ινσουλίνης .Η μείωση του σακχάρου του αίματος πραγματοποιείται τόσο σε διαβητικά ,οσο και υγιή άτομα .
· Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
Όπως προαναφέραμε οι διαιτητικές ίνες και ιδίως οι διαλυτές χαρακτηρίζονται από την ιδιότητα να δεσμεύουν στο μόριο τους άλλα μόρια . Στεροειδή ,χολικά άλατα (περιέχουν χοληστερόλη) και διαιτητική χοληστερόλη (χοληστερόλη που εισέρχεται στον οργανισμό μέσο των τροφών) μπορούν να δεσμευτούν από τις διαιτητικές ίνες και στην συνέχεια να απεκκριθούν απ τον οργανισμό . Έτσι το ήπαρ χρειάζεται να ξαναδημιουργήσει χολικά οξέα καταναλώνοντας χοληστερόλη για την δημιουργία τους .Τα χολικά οξέα πρέπει να τονιστεί ότι είναι υπεύθυνα για την σωστή απορρόφηση του λίπους (λιπαρών οξέων).Τέλος η μείωση της χοληστερόλης οφείλεται εκτός από τον παραπάνω προαναφερθέντα λόγο οφείλεται στην ικανότητα που μπορεί να διαθέτουν οι διαιτητικές ίνες ,να αναγκάζουν το ήπαρ να συνθέτει λιγότερη χοληστερόλη .
· Αποφυγή καρδιαγγειακών νόσων
Όπως γνωρίζουμε οι αυξημένες τιμές χοληστερόλης ( αυξημένη LDL –χαμηλή ΗDL ) αυξάνουν τις πιθανότητες καρδιαγγειακών νόσων. Έρευνες απέδειξαν ότι καθημερινή κατανάλωση 5 -10 γρ διαλυτών διαιτητικών ινών μπορεί να μειώσει την τιμή της LDL κατά 5% .
· Βελτίωση της λειτουργιάς του γαστρεντερικού σωλήνα
Μερικές διαιτητικές ίνες ,έχοντας περάσει απ το λεπτό έντερο ,διέρχονταν στη συνέχεια στο παχύ έντερο ,οπού εκεί διαφορά <<φιλικά>> βακτήρια του παχέος εντέρου, είναι ικανά να τις μεταβολίσουν ,μέσω της διαδικασίας της ζύμωσης . Κατά την διαδικασία αυτή παράγονται βραχέας αλύσου λιπαρά οξέα (SCFA`s) ,όπως το βουτυρικό οξύ , το όποιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν πρωτεύουσα πηγή ενεργείας , από τα κύτταρα του παχέος εντέρου. Επίσης τα δυο άλλα SFA`s το προπιονικό και το ακετυλικό μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμα από τα κύτταρα του ήπατος και των μυών .Το δε προπιονικό οξύ θεωρείται υπεύθυνο για την μείωση των τιμών της χοληστερόλης ,μιας που μπλοκάρει ένα ενζυμο (HMG-CoA reductase ) υπεύθυνο για την παραγωγή χοληστερόλης από το ήπαρ. Η ζύμωση όμως δημιουργεί παραγωγή αεριών όπως μεθανίου και διοξειδίου του άνθρακα, που εκλαμβάνονται απ τον οργανισμό σαν αίσθηση φουσκώματος και αυξημένη παραγωγή αεριών .
Κατά δεύτερο λίγο ή ζύμωση που πραγματοποιείται στο παχύ έντερο εξασφαλίζει την διαβίωση των φιλικών βακτηρίων του παχέος εντέρου ,μιας που ο σχηματισμός βραχέας αλύσου λιπαρών οξέων ,αποτελεί τροφή για αυτά .
Οι διαλυτές διαιτητικές ίνες αναφέραμε ότι βοηθούν την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα ,με της ζύμωσης που υφίστανται . Τι συμβαίνει όμως με τις μη διαλυτές διαιτητικές ίνες ;
αυτές αυξάνουν τον όγκο και το βάρος των κοπράνων και επιταχύνουν το χρόνο διέλευσης των κοπράνων . Πλέον η θεραπεία του ευερέθιστου εντέρου (ΙBS) επιβάλει διαιτητικό σχήμα, υψηλό σε διαιτητικές ίνες . Η δημιουργία αιμορροΐδων θεωρείται αποτέλεσμα δίαιτας χαμηλής σε διαιτητικές ίνες, που προκάλεσε στάση των κοπράνων στο παχύ έντερο οδηγώντας σε δυσκοιλιότητα . Ο καρκίνος καθώς και οι πολύποδες του παχέος εντέρου θεωρείται ότι οφείλεται εν μέρη σε μικρή κατανάλωση διαιτητικών ινών .Αν και τα αποτελέσματα ερευνών είναι λίγο αντικρουόμενα . Ο Burkitt σύμφωνα με ερεύνα που ολοκλήρωσε ,απεδίωξε ότι οι διαιτητικές ίνες παίζουν προστατευτικό ρόλο στην δημιουργία καρκίνου του παχέος εντέρου ,με την προϋπόθεση ότι το άτομο αποβάλει καθημερινά κόπρανα βάρους μεγαλύτερο των 150 γρ.
· βελτίωση προβλημάτων δυσκοιλιότητας
οι διαιτητικές ίνες επιταχύνουν το χρόνο διέλευσης των κοπράνων , αυξάνουν το όγκο των κοπράνων και συμβάλουν στην αύξηση του αριθμού κινήσεως του εντέρου . Για να τεθούν σε εφαρμογές οι παραπάνω ιδιότητες των διαιτητικών ινών ,απαιτείται ταυτόχρονη κατανάλωση διαλυτών και αδιάλυτων ινών . Τα συμπληρώματα διαιτητικών ινών περιέχουν μόνο διαλυτές ίνες . επίσης θα πρέπει να τονιστεί ότι η κατανάλωση διαιτητικών ινών προς αποφυγή της δυσκοιλιότητας θα πρέπει να συνοδεύεται με ταυτόχρονη κατανάλωση υγρών ,αν κάτι τέτοιο δεν πραγματοποιηθεί ,δυστυχώς η δυσκοιλιότητα γίνεται εντονότερη.
Ανακεφαλαιώνοντας τα πλεονεκτήματα των διαιτητικών ινών είναι τα ακόλουθα:
· χρειάζονται αυξημένη μάσηση προκαλώντας έτσι την έκκριση σιέλου και γαστρικών υγρών,
· γεμίζουν τον στόμαχο και προσφέρουν αίσθηση κορεσμού δεν περιέχουν λίγο ή καθόλου λίπους , έχουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο
· αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και αλλάζουν την υφή τους
· 'εξομαλύνουν' τον χρόνο διέλευσης τροφής από το έντερο (δημιουργούν τακτικές κενώσεις),
· διεγείρουν τους μυς του γαστρεντερικού σωλήνα και τους βοηθούν να διατηρήσουν τον τόνο τους,
· καθυστερούν την κένωση του στομάχου και μειώνουν τον ρυθμό της πέψης και της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών,
· ενώ τέλος μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης του πλάσματος του αίματος.
Και όσο αναφορά το ρόλο τους στην υγεία συμβάλουν στην
στην πρόληψη ή/και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, των αιμορροϊδων, της διάρροιας, της εκκολπωματικής νόσου, του καρκίνου του παχέος εντέρου, των καρδιοπαθειών, του διαβήτη και της παχυσαρκίας.
Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων που κάποιος αυξάνει την πρόσληψη
διαιτητικών ινών στη διατροφή του, μπορεί να νιώσει φούσκωμα, αέρια ή οπισθοστερνικό
καύσο («καούρα»). Οι παρακάτω προτάσεις μπορούν να βοηθήσουν:
1. Προσθέστε διαιτητικές ίνες προοδευτικά. Ξεκινήστε από μικρή ποσότητα
διαιτητικών ινών και αυξάνετε τις με βάση το πόσο τις ανέχεται ο οργανισμός
σας.
2. Πάρτε παράλληλα αρκετά υγρά. Οι διαιτητικές ίνες απορροφούν νερό κατά
τη διάβασή τους από το έντερο.
3. Πειραματιστείτε με τρόφιμα. Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες από μεγάλη
ποικιλία τροφίμων που περιέχουν διαιτητικές ίνες και σιγά σιγά ξεδιαλύνετε
αυτά που ανέχεστε καλύτερα.
4. Αναμείξτε τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες με άλλα τρόφιμα. Όπως
όσπρια σε σούπες κρεατικών, σταφίδες σε σαλάτες κ.λ.π.
οι απαιτούμενες ποσότητες διαιτητικών ινών ανά ηλικία και φύλο είναι οι ακόλουθες :
ΑΙ διαιτητικών ινών ανά ημέρα για άνδρες
19 -30 χρονών
38 γρ/ημερ
31 -50 χρονών
38 γρ/ημερ
51 -70 χρονών
30 γρ/ημερ
71 +
30 γρ/ημερ
ΑΙ διαιτητικών ινών ανά ημέρα για γυναίκες
19 -30 χρονών
25 γρ/ημερ
31 -50 χρονών
25 γρ/ημερ
51 -70 χρονών
21 γρ/ημερ
71 +
21 γρ/ημερ
Ο όρος πρωτοεμφανίστηκε από της αρχές της δεκαετίας του 50 και δημιούργησε αρκετά προβλήματα ,σχετικά με το τι χαρακτηρίζεται ως διαιτητική ίνα. Έτσι με την πάροδο του χρόνο, η ορολογία της διαιτητικής ίνας μεταβλήθηκε και αναβαθμίστηκε .
Πλέον ως διαιτητική ινα χαρακτηρίζουμε ένα προϊόν φυτικής προέλευσης που περιέχει μη απορροφήσημους υδατάνθρακες συνδεδεμένους με λιγνίνη. Η λιγνίνη είναι μια πολυμερής ένωση που βρίσκεται σε φυτά και ξυλά ,( lignum στα λατινικά) σημαίνει ξύλο. Οι διαιτητικές ίνες αποτελούν τα κυτταρινούχα (άπεπτα) μέρη της τροφής, τα οποία υποκινούν τις περισταλτικές κινήσεις των εντέρων, δεν υφίσταται πέψη ή απορρόφηση από το λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα να περνάει στο παχύ έντερο. Στην παραπάνω κατηγορία εντάσσονται (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), τα ολιγοσακχαρίδια (ινουλίνη), η λιγνίνη καθώς και ένας τύπος αμύλου που είναι γνωστό ως ανθεκτικό άμυλο (βρίσκεται σε ορισμένα δημητριακά πρωινού).
Φυσικά υπάρχουν και κάποιοι άλλες ορολογίες που πιθανόν θα συναντήσετε όπως ,(functional fiber, total fiber ,added fiber) . Οι όροι αυτοί δεν είναι συνώνυμοι του όρου διαιτητική ίνα ,μιας που κάθε ένας παρουσιάζει διαφορετικά λειτουργικά χαρακτηριστικά.
Πηγές διαιτητικών ινών
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα (αχλάδια, φράουλες, πορτοκάλια, μούρα, σταφίδες), στα λαχανικά (σκόρδο, κρεμμύδι, μπρόκολο, φασόλια, καλαμπόκι, αγκινάρα, λαχανάκια Βρυξελλών, αρακάς), στα όσπρια (φακές, φασόλια) καθώς και στα προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά βρώμης, πιτυρούχα δημητριακά).
Κατηγορίες διαιτητικών ινών
Οι φυτικές ίνες διαχωρίζονται σε δύο κατηγορίες, με κριτήριο τη διαλυτότητά τους στο νερό, σε διαλυτές και μη-διαλυτές και μάλιστα οι ποσότητες αυτών στα διάφορα τρόφιμα ποικίλουν. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε μεγαλύτερα ποσοστά στο κριθάρι, τη βρώμη, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, ενώ τα ολικής αλέσεως δημητριακά και το μαύρο ψωμί αποτελούν πλούσιες πηγές αδιάλυτων ινών.
Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει τα κατάλληλα ενζυμα κυτταρινάσες για να προκαλέσει υδρόλυση στους χημικούς δεσμούς που συνθέτουν το μόριο της φυτικής ίνας. Για το λόγο αυτό οι φυτικές ίνες που προέρχονται από τα φυτά και τα δέντρα είτε ολικά είτε εν μέρη είναι άπεπτες από το γαστρεντερικό μας σύστημα . Τα μηρυκαστικά ,όμως διαθέτουν στο εντερικό τους σύστημα ορισμένα βακτήρια που μπορούν να διασπάσουν τις ίνες . Πολλοί από εμάς πιστεύουν ότι οι διαιτητικές ίνες βρίσκονται αποκλειστικά σε φρούτα και λαχανικά ,αλλά δεν είναι ακριβώς έτσι, μπορούν να βρεθούν και σε τρόφιμα που περιέχουν άμυλο. Αν δε το είδος του αμύλου περιέχει διαιτητικές ίνες ονομάζεται (Resistant starch ). Παραδείγματος χάριν οι πατάτες όταν κρυώσουν δημιουργούν μη απορροφήσημες μορφές αμυλόζης. Τρώγοντας τις πατάτες κρύες παίρνουμε λιγότερες θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα μπορεί να απορροφήσουμε λιγότερα θρεπτικά συστατικά από αυτές .
Με βάση τα λεγόμενα των Burkitt και trowell ο χαμηλός αριθμός διαιτητικών ινών στην καθημερινή διατροφή των βιομηχανικά αναπτυγμένων χωρών μπορεί να είναι ο λόγος δημιουργίας διαφόρων προβλημάτων υγείας στους πληθυσμούς αυτών .
Η ευεργετική δράση των διαιτητικών ινών , στην διασφάλιση της υγείας ,οφείλονται στις ξεχωριστές φυσικοχημικές ιδιότητες των μορίων τους .Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν σε όγκο, απορροφώντας μόρια νερού και να φουσκώνουν ,αλλά και να απορροφούν διαφορά μόρια στο εσωτερικό τους .
· διατήρηση του σωματικού βάρους
Οι διαιτητικές ίνες καθώς διογκώνονται στο στομάχι καθυστερούν την μετάβαση των τροφών προς το λεπτό έντερο. Αυτό προκαλεί κορεσμό και μειώνει το αίσθημα της πεινάς. Επίσης οι τροφές που είναι πλούσιες σε ίνες έχουν χαμηλή θερμιδική αξία. Επίσης απαιτούν περισσότερη μάσηση σε σχέση με άλλες τροφές .Όσο καλλίτερα μασάμε μια τροφή τόσο βοηθάμε το στομάχι μας στο να τις επεξεργαστεί, αλλά και δίνουμε χρόνο στον εγκέφαλο μας να δεχτεί το μήνυμα ότι πλέον έχουμε χορτάσει.
· Έλεγχος διαβήτη
Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες ,επιβραδύνουμε την απορρόφηση της γλυκόζης απ τον οργανισμό μας και οδηγούμαστε σε καλλίτερη διαχείριση της . Η κατανάλωση διαιτητικών ινών θεωρείται η καλλίτερη πρόληψη όσο αναφορά την δημιουργία διαβήτη τύπου 2 ,αλλά και στην περίπτωση δημιουργίας της νόσου προσφέρει μείωση των τιμών του σακχάρου στο αίμα και κατ επέκταση ,μικρότερη έκκριση ινσουλίνης .Η μείωση του σακχάρου του αίματος πραγματοποιείται τόσο σε διαβητικά ,οσο και υγιή άτομα .
· Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
Όπως προαναφέραμε οι διαιτητικές ίνες και ιδίως οι διαλυτές χαρακτηρίζονται από την ιδιότητα να δεσμεύουν στο μόριο τους άλλα μόρια . Στεροειδή ,χολικά άλατα (περιέχουν χοληστερόλη) και διαιτητική χοληστερόλη (χοληστερόλη που εισέρχεται στον οργανισμό μέσο των τροφών) μπορούν να δεσμευτούν από τις διαιτητικές ίνες και στην συνέχεια να απεκκριθούν απ τον οργανισμό . Έτσι το ήπαρ χρειάζεται να ξαναδημιουργήσει χολικά οξέα καταναλώνοντας χοληστερόλη για την δημιουργία τους .Τα χολικά οξέα πρέπει να τονιστεί ότι είναι υπεύθυνα για την σωστή απορρόφηση του λίπους (λιπαρών οξέων).Τέλος η μείωση της χοληστερόλης οφείλεται εκτός από τον παραπάνω προαναφερθέντα λόγο οφείλεται στην ικανότητα που μπορεί να διαθέτουν οι διαιτητικές ίνες ,να αναγκάζουν το ήπαρ να συνθέτει λιγότερη χοληστερόλη .
· Αποφυγή καρδιαγγειακών νόσων
Όπως γνωρίζουμε οι αυξημένες τιμές χοληστερόλης ( αυξημένη LDL –χαμηλή ΗDL ) αυξάνουν τις πιθανότητες καρδιαγγειακών νόσων. Έρευνες απέδειξαν ότι καθημερινή κατανάλωση 5 -10 γρ διαλυτών διαιτητικών ινών μπορεί να μειώσει την τιμή της LDL κατά 5% .
· Βελτίωση της λειτουργιάς του γαστρεντερικού σωλήνα
Μερικές διαιτητικές ίνες ,έχοντας περάσει απ το λεπτό έντερο ,διέρχονταν στη συνέχεια στο παχύ έντερο ,οπού εκεί διαφορά <<φιλικά>> βακτήρια του παχέος εντέρου, είναι ικανά να τις μεταβολίσουν ,μέσω της διαδικασίας της ζύμωσης . Κατά την διαδικασία αυτή παράγονται βραχέας αλύσου λιπαρά οξέα (SCFA`s) ,όπως το βουτυρικό οξύ , το όποιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν πρωτεύουσα πηγή ενεργείας , από τα κύτταρα του παχέος εντέρου. Επίσης τα δυο άλλα SFA`s το προπιονικό και το ακετυλικό μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμα από τα κύτταρα του ήπατος και των μυών .Το δε προπιονικό οξύ θεωρείται υπεύθυνο για την μείωση των τιμών της χοληστερόλης ,μιας που μπλοκάρει ένα ενζυμο (HMG-CoA reductase ) υπεύθυνο για την παραγωγή χοληστερόλης από το ήπαρ. Η ζύμωση όμως δημιουργεί παραγωγή αεριών όπως μεθανίου και διοξειδίου του άνθρακα, που εκλαμβάνονται απ τον οργανισμό σαν αίσθηση φουσκώματος και αυξημένη παραγωγή αεριών .
Κατά δεύτερο λίγο ή ζύμωση που πραγματοποιείται στο παχύ έντερο εξασφαλίζει την διαβίωση των φιλικών βακτηρίων του παχέος εντέρου ,μιας που ο σχηματισμός βραχέας αλύσου λιπαρών οξέων ,αποτελεί τροφή για αυτά .
Οι διαλυτές διαιτητικές ίνες αναφέραμε ότι βοηθούν την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα ,με της ζύμωσης που υφίστανται . Τι συμβαίνει όμως με τις μη διαλυτές διαιτητικές ίνες ;
αυτές αυξάνουν τον όγκο και το βάρος των κοπράνων και επιταχύνουν το χρόνο διέλευσης των κοπράνων . Πλέον η θεραπεία του ευερέθιστου εντέρου (ΙBS) επιβάλει διαιτητικό σχήμα, υψηλό σε διαιτητικές ίνες . Η δημιουργία αιμορροΐδων θεωρείται αποτέλεσμα δίαιτας χαμηλής σε διαιτητικές ίνες, που προκάλεσε στάση των κοπράνων στο παχύ έντερο οδηγώντας σε δυσκοιλιότητα . Ο καρκίνος καθώς και οι πολύποδες του παχέος εντέρου θεωρείται ότι οφείλεται εν μέρη σε μικρή κατανάλωση διαιτητικών ινών .Αν και τα αποτελέσματα ερευνών είναι λίγο αντικρουόμενα . Ο Burkitt σύμφωνα με ερεύνα που ολοκλήρωσε ,απεδίωξε ότι οι διαιτητικές ίνες παίζουν προστατευτικό ρόλο στην δημιουργία καρκίνου του παχέος εντέρου ,με την προϋπόθεση ότι το άτομο αποβάλει καθημερινά κόπρανα βάρους μεγαλύτερο των 150 γρ.
· βελτίωση προβλημάτων δυσκοιλιότητας
οι διαιτητικές ίνες επιταχύνουν το χρόνο διέλευσης των κοπράνων , αυξάνουν το όγκο των κοπράνων και συμβάλουν στην αύξηση του αριθμού κινήσεως του εντέρου . Για να τεθούν σε εφαρμογές οι παραπάνω ιδιότητες των διαιτητικών ινών ,απαιτείται ταυτόχρονη κατανάλωση διαλυτών και αδιάλυτων ινών . Τα συμπληρώματα διαιτητικών ινών περιέχουν μόνο διαλυτές ίνες . επίσης θα πρέπει να τονιστεί ότι η κατανάλωση διαιτητικών ινών προς αποφυγή της δυσκοιλιότητας θα πρέπει να συνοδεύεται με ταυτόχρονη κατανάλωση υγρών ,αν κάτι τέτοιο δεν πραγματοποιηθεί ,δυστυχώς η δυσκοιλιότητα γίνεται εντονότερη.
Ανακεφαλαιώνοντας τα πλεονεκτήματα των διαιτητικών ινών είναι τα ακόλουθα:
· χρειάζονται αυξημένη μάσηση προκαλώντας έτσι την έκκριση σιέλου και γαστρικών υγρών,
· γεμίζουν τον στόμαχο και προσφέρουν αίσθηση κορεσμού δεν περιέχουν λίγο ή καθόλου λίπους , έχουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο
· αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και αλλάζουν την υφή τους
· 'εξομαλύνουν' τον χρόνο διέλευσης τροφής από το έντερο (δημιουργούν τακτικές κενώσεις),
· διεγείρουν τους μυς του γαστρεντερικού σωλήνα και τους βοηθούν να διατηρήσουν τον τόνο τους,
· καθυστερούν την κένωση του στομάχου και μειώνουν τον ρυθμό της πέψης και της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών,
· ενώ τέλος μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης του πλάσματος του αίματος.
Και όσο αναφορά το ρόλο τους στην υγεία συμβάλουν στην
στην πρόληψη ή/και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, των αιμορροϊδων, της διάρροιας, της εκκολπωματικής νόσου, του καρκίνου του παχέος εντέρου, των καρδιοπαθειών, του διαβήτη και της παχυσαρκίας.
Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων που κάποιος αυξάνει την πρόσληψη
διαιτητικών ινών στη διατροφή του, μπορεί να νιώσει φούσκωμα, αέρια ή οπισθοστερνικό
καύσο («καούρα»). Οι παρακάτω προτάσεις μπορούν να βοηθήσουν:
1. Προσθέστε διαιτητικές ίνες προοδευτικά. Ξεκινήστε από μικρή ποσότητα
διαιτητικών ινών και αυξάνετε τις με βάση το πόσο τις ανέχεται ο οργανισμός
σας.
2. Πάρτε παράλληλα αρκετά υγρά. Οι διαιτητικές ίνες απορροφούν νερό κατά
τη διάβασή τους από το έντερο.
3. Πειραματιστείτε με τρόφιμα. Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες από μεγάλη
ποικιλία τροφίμων που περιέχουν διαιτητικές ίνες και σιγά σιγά ξεδιαλύνετε
αυτά που ανέχεστε καλύτερα.
4. Αναμείξτε τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες με άλλα τρόφιμα. Όπως
όσπρια σε σούπες κρεατικών, σταφίδες σε σαλάτες κ.λ.π.
οι απαιτούμενες ποσότητες διαιτητικών ινών ανά ηλικία και φύλο είναι οι ακόλουθες :
ΑΙ διαιτητικών ινών ανά ημέρα για άνδρες
19 -30 χρονών
38 γρ/ημερ
31 -50 χρονών
38 γρ/ημερ
51 -70 χρονών
30 γρ/ημερ
71 +
30 γρ/ημερ
ΑΙ διαιτητικών ινών ανά ημέρα για γυναίκες
19 -30 χρονών
25 γρ/ημερ
31 -50 χρονών
25 γρ/ημερ
51 -70 χρονών
21 γρ/ημερ
71 +
21 γρ/ημερ
Εγγραφή σε:
Σχόλια (Atom)
Αναρτήσεις
