Οι διαιτητικές ίνες αποτελούν ένα πολυσυζητημένο θέμα στον χώρο της ιατρικής και της διατροφολoγίας ,τόσο για τα οφέλη αυτών αναφορά στην βελτίωση της υγείας αλλά και στην πρόσληψη ασθενειών.
Ο όρος πρωτοεμφανίστηκε από της αρχές της δεκαετίας του 50 και δημιούργησε αρκετά προβλήματα ,σχετικά με το τι χαρακτηρίζεται ως διαιτητική ίνα. Έτσι με την πάροδο του χρόνο, η ορολογία της διαιτητικής ίνας μεταβλήθηκε και αναβαθμίστηκε .
Πλέον ως διαιτητική ινα χαρακτηρίζουμε ένα προϊόν φυτικής προέλευσης που περιέχει μη απορροφήσημους υδατάνθρακες συνδεδεμένους με λιγνίνη. Η λιγνίνη είναι μια πολυμερής ένωση που βρίσκεται σε φυτά και ξυλά ,( lignum στα λατινικά) σημαίνει ξύλο. Οι διαιτητικές ίνες αποτελούν τα κυτταρινούχα (άπεπτα) μέρη της τροφής, τα οποία υποκινούν τις περισταλτικές κινήσεις των εντέρων, δεν υφίσταται πέψη ή απορρόφηση από το λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα να περνάει στο παχύ έντερο. Στην παραπάνω κατηγορία εντάσσονται (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), τα ολιγοσακχαρίδια (ινουλίνη), η λιγνίνη καθώς και ένας τύπος αμύλου που είναι γνωστό ως ανθεκτικό άμυλο (βρίσκεται σε ορισμένα δημητριακά πρωινού).
Φυσικά υπάρχουν και κάποιοι άλλες ορολογίες που πιθανόν θα συναντήσετε όπως ,(functional fiber, total fiber ,added fiber) . Οι όροι αυτοί δεν είναι συνώνυμοι του όρου διαιτητική ίνα ,μιας που κάθε ένας παρουσιάζει διαφορετικά λειτουργικά χαρακτηριστικά.
Πηγές διαιτητικών ινών
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα (αχλάδια, φράουλες, πορτοκάλια, μούρα, σταφίδες), στα λαχανικά (σκόρδο, κρεμμύδι, μπρόκολο, φασόλια, καλαμπόκι, αγκινάρα, λαχανάκια Βρυξελλών, αρακάς), στα όσπρια (φακές, φασόλια) καθώς και στα προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά βρώμης, πιτυρούχα δημητριακά).
Κατηγορίες διαιτητικών ινών
Οι φυτικές ίνες διαχωρίζονται σε δύο κατηγορίες, με κριτήριο τη διαλυτότητά τους στο νερό, σε διαλυτές και μη-διαλυτές και μάλιστα οι ποσότητες αυτών στα διάφορα τρόφιμα ποικίλουν. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε μεγαλύτερα ποσοστά στο κριθάρι, τη βρώμη, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, ενώ τα ολικής αλέσεως δημητριακά και το μαύρο ψωμί αποτελούν πλούσιες πηγές αδιάλυτων ινών.
Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει τα κατάλληλα ενζυμα κυτταρινάσες για να προκαλέσει υδρόλυση στους χημικούς δεσμούς που συνθέτουν το μόριο της φυτικής ίνας. Για το λόγο αυτό οι φυτικές ίνες που προέρχονται από τα φυτά και τα δέντρα είτε ολικά είτε εν μέρη είναι άπεπτες από το γαστρεντερικό μας σύστημα . Τα μηρυκαστικά ,όμως διαθέτουν στο εντερικό τους σύστημα ορισμένα βακτήρια που μπορούν να διασπάσουν τις ίνες . Πολλοί από εμάς πιστεύουν ότι οι διαιτητικές ίνες βρίσκονται αποκλειστικά σε φρούτα και λαχανικά ,αλλά δεν είναι ακριβώς έτσι, μπορούν να βρεθούν και σε τρόφιμα που περιέχουν άμυλο. Αν δε το είδος του αμύλου περιέχει διαιτητικές ίνες ονομάζεται (Resistant starch ). Παραδείγματος χάριν οι πατάτες όταν κρυώσουν δημιουργούν μη απορροφήσημες μορφές αμυλόζης. Τρώγοντας τις πατάτες κρύες παίρνουμε λιγότερες θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα μπορεί να απορροφήσουμε λιγότερα θρεπτικά συστατικά από αυτές .
Με βάση τα λεγόμενα των Burkitt και trowell ο χαμηλός αριθμός διαιτητικών ινών στην καθημερινή διατροφή των βιομηχανικά αναπτυγμένων χωρών μπορεί να είναι ο λόγος δημιουργίας διαφόρων προβλημάτων υγείας στους πληθυσμούς αυτών .
Η ευεργετική δράση των διαιτητικών ινών , στην διασφάλιση της υγείας ,οφείλονται στις ξεχωριστές φυσικοχημικές ιδιότητες των μορίων τους .Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν σε όγκο, απορροφώντας μόρια νερού και να φουσκώνουν ,αλλά και να απορροφούν διαφορά μόρια στο εσωτερικό τους .
· διατήρηση του σωματικού βάρους
Οι διαιτητικές ίνες καθώς διογκώνονται στο στομάχι καθυστερούν την μετάβαση των τροφών προς το λεπτό έντερο. Αυτό προκαλεί κορεσμό και μειώνει το αίσθημα της πεινάς. Επίσης οι τροφές που είναι πλούσιες σε ίνες έχουν χαμηλή θερμιδική αξία. Επίσης απαιτούν περισσότερη μάσηση σε σχέση με άλλες τροφές .Όσο καλλίτερα μασάμε μια τροφή τόσο βοηθάμε το στομάχι μας στο να τις επεξεργαστεί, αλλά και δίνουμε χρόνο στον εγκέφαλο μας να δεχτεί το μήνυμα ότι πλέον έχουμε χορτάσει.
· Έλεγχος διαβήτη
Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες ,επιβραδύνουμε την απορρόφηση της γλυκόζης απ τον οργανισμό μας και οδηγούμαστε σε καλλίτερη διαχείριση της . Η κατανάλωση διαιτητικών ινών θεωρείται η καλλίτερη πρόληψη όσο αναφορά την δημιουργία διαβήτη τύπου 2 ,αλλά και στην περίπτωση δημιουργίας της νόσου προσφέρει μείωση των τιμών του σακχάρου στο αίμα και κατ επέκταση ,μικρότερη έκκριση ινσουλίνης .Η μείωση του σακχάρου του αίματος πραγματοποιείται τόσο σε διαβητικά ,οσο και υγιή άτομα .
· Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
Όπως προαναφέραμε οι διαιτητικές ίνες και ιδίως οι διαλυτές χαρακτηρίζονται από την ιδιότητα να δεσμεύουν στο μόριο τους άλλα μόρια . Στεροειδή ,χολικά άλατα (περιέχουν χοληστερόλη) και διαιτητική χοληστερόλη (χοληστερόλη που εισέρχεται στον οργανισμό μέσο των τροφών) μπορούν να δεσμευτούν από τις διαιτητικές ίνες και στην συνέχεια να απεκκριθούν απ τον οργανισμό . Έτσι το ήπαρ χρειάζεται να ξαναδημιουργήσει χολικά οξέα καταναλώνοντας χοληστερόλη για την δημιουργία τους .Τα χολικά οξέα πρέπει να τονιστεί ότι είναι υπεύθυνα για την σωστή απορρόφηση του λίπους (λιπαρών οξέων).Τέλος η μείωση της χοληστερόλης οφείλεται εκτός από τον παραπάνω προαναφερθέντα λόγο οφείλεται στην ικανότητα που μπορεί να διαθέτουν οι διαιτητικές ίνες ,να αναγκάζουν το ήπαρ να συνθέτει λιγότερη χοληστερόλη .
· Αποφυγή καρδιαγγειακών νόσων
Όπως γνωρίζουμε οι αυξημένες τιμές χοληστερόλης ( αυξημένη LDL –χαμηλή ΗDL ) αυξάνουν τις πιθανότητες καρδιαγγειακών νόσων. Έρευνες απέδειξαν ότι καθημερινή κατανάλωση 5 -10 γρ διαλυτών διαιτητικών ινών μπορεί να μειώσει την τιμή της LDL κατά 5% .
· Βελτίωση της λειτουργιάς του γαστρεντερικού σωλήνα
Μερικές διαιτητικές ίνες ,έχοντας περάσει απ το λεπτό έντερο ,διέρχονταν στη συνέχεια στο παχύ έντερο ,οπού εκεί διαφορά <<φιλικά>> βακτήρια του παχέος εντέρου, είναι ικανά να τις μεταβολίσουν ,μέσω της διαδικασίας της ζύμωσης . Κατά την διαδικασία αυτή παράγονται βραχέας αλύσου λιπαρά οξέα (SCFA`s) ,όπως το βουτυρικό οξύ , το όποιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν πρωτεύουσα πηγή ενεργείας , από τα κύτταρα του παχέος εντέρου. Επίσης τα δυο άλλα SFA`s το προπιονικό και το ακετυλικό μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμα από τα κύτταρα του ήπατος και των μυών .Το δε προπιονικό οξύ θεωρείται υπεύθυνο για την μείωση των τιμών της χοληστερόλης ,μιας που μπλοκάρει ένα ενζυμο (HMG-CoA reductase ) υπεύθυνο για την παραγωγή χοληστερόλης από το ήπαρ. Η ζύμωση όμως δημιουργεί παραγωγή αεριών όπως μεθανίου και διοξειδίου του άνθρακα, που εκλαμβάνονται απ τον οργανισμό σαν αίσθηση φουσκώματος και αυξημένη παραγωγή αεριών .
Κατά δεύτερο λίγο ή ζύμωση που πραγματοποιείται στο παχύ έντερο εξασφαλίζει την διαβίωση των φιλικών βακτηρίων του παχέος εντέρου ,μιας που ο σχηματισμός βραχέας αλύσου λιπαρών οξέων ,αποτελεί τροφή για αυτά .
Οι διαλυτές διαιτητικές ίνες αναφέραμε ότι βοηθούν την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα ,με της ζύμωσης που υφίστανται . Τι συμβαίνει όμως με τις μη διαλυτές διαιτητικές ίνες ;
αυτές αυξάνουν τον όγκο και το βάρος των κοπράνων και επιταχύνουν το χρόνο διέλευσης των κοπράνων . Πλέον η θεραπεία του ευερέθιστου εντέρου (ΙBS) επιβάλει διαιτητικό σχήμα, υψηλό σε διαιτητικές ίνες . Η δημιουργία αιμορροΐδων θεωρείται αποτέλεσμα δίαιτας χαμηλής σε διαιτητικές ίνες, που προκάλεσε στάση των κοπράνων στο παχύ έντερο οδηγώντας σε δυσκοιλιότητα . Ο καρκίνος καθώς και οι πολύποδες του παχέος εντέρου θεωρείται ότι οφείλεται εν μέρη σε μικρή κατανάλωση διαιτητικών ινών .Αν και τα αποτελέσματα ερευνών είναι λίγο αντικρουόμενα . Ο Burkitt σύμφωνα με ερεύνα που ολοκλήρωσε ,απεδίωξε ότι οι διαιτητικές ίνες παίζουν προστατευτικό ρόλο στην δημιουργία καρκίνου του παχέος εντέρου ,με την προϋπόθεση ότι το άτομο αποβάλει καθημερινά κόπρανα βάρους μεγαλύτερο των 150 γρ.
· βελτίωση προβλημάτων δυσκοιλιότητας
οι διαιτητικές ίνες επιταχύνουν το χρόνο διέλευσης των κοπράνων , αυξάνουν το όγκο των κοπράνων και συμβάλουν στην αύξηση του αριθμού κινήσεως του εντέρου . Για να τεθούν σε εφαρμογές οι παραπάνω ιδιότητες των διαιτητικών ινών ,απαιτείται ταυτόχρονη κατανάλωση διαλυτών και αδιάλυτων ινών . Τα συμπληρώματα διαιτητικών ινών περιέχουν μόνο διαλυτές ίνες . επίσης θα πρέπει να τονιστεί ότι η κατανάλωση διαιτητικών ινών προς αποφυγή της δυσκοιλιότητας θα πρέπει να συνοδεύεται με ταυτόχρονη κατανάλωση υγρών ,αν κάτι τέτοιο δεν πραγματοποιηθεί ,δυστυχώς η δυσκοιλιότητα γίνεται εντονότερη.
Ανακεφαλαιώνοντας τα πλεονεκτήματα των διαιτητικών ινών είναι τα ακόλουθα:
· χρειάζονται αυξημένη μάσηση προκαλώντας έτσι την έκκριση σιέλου και γαστρικών υγρών,
· γεμίζουν τον στόμαχο και προσφέρουν αίσθηση κορεσμού δεν περιέχουν λίγο ή καθόλου λίπους , έχουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο
· αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και αλλάζουν την υφή τους
· 'εξομαλύνουν' τον χρόνο διέλευσης τροφής από το έντερο (δημιουργούν τακτικές κενώσεις),
· διεγείρουν τους μυς του γαστρεντερικού σωλήνα και τους βοηθούν να διατηρήσουν τον τόνο τους,
· καθυστερούν την κένωση του στομάχου και μειώνουν τον ρυθμό της πέψης και της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών,
· ενώ τέλος μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης του πλάσματος του αίματος.
Και όσο αναφορά το ρόλο τους στην υγεία συμβάλουν στην
στην πρόληψη ή/και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, των αιμορροϊδων, της διάρροιας, της εκκολπωματικής νόσου, του καρκίνου του παχέος εντέρου, των καρδιοπαθειών, του διαβήτη και της παχυσαρκίας.
Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων που κάποιος αυξάνει την πρόσληψη
διαιτητικών ινών στη διατροφή του, μπορεί να νιώσει φούσκωμα, αέρια ή οπισθοστερνικό
καύσο («καούρα»). Οι παρακάτω προτάσεις μπορούν να βοηθήσουν:
1. Προσθέστε διαιτητικές ίνες προοδευτικά. Ξεκινήστε από μικρή ποσότητα
διαιτητικών ινών και αυξάνετε τις με βάση το πόσο τις ανέχεται ο οργανισμός
σας.
2. Πάρτε παράλληλα αρκετά υγρά. Οι διαιτητικές ίνες απορροφούν νερό κατά
τη διάβασή τους από το έντερο.
3. Πειραματιστείτε με τρόφιμα. Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες από μεγάλη
ποικιλία τροφίμων που περιέχουν διαιτητικές ίνες και σιγά σιγά ξεδιαλύνετε
αυτά που ανέχεστε καλύτερα.
4. Αναμείξτε τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες με άλλα τρόφιμα. Όπως
όσπρια σε σούπες κρεατικών, σταφίδες σε σαλάτες κ.λ.π.
οι απαιτούμενες ποσότητες διαιτητικών ινών ανά ηλικία και φύλο είναι οι ακόλουθες :
ΑΙ διαιτητικών ινών ανά ημέρα για άνδρες
19 -30 χρονών
38 γρ/ημερ
31 -50 χρονών
38 γρ/ημερ
51 -70 χρονών
30 γρ/ημερ
71 +
30 γρ/ημερ
ΑΙ διαιτητικών ινών ανά ημέρα για γυναίκες
19 -30 χρονών
25 γρ/ημερ
31 -50 χρονών
25 γρ/ημερ
51 -70 χρονών
21 γρ/ημερ
71 +
21 γρ/ημερ
Ο όρος πρωτοεμφανίστηκε από της αρχές της δεκαετίας του 50 και δημιούργησε αρκετά προβλήματα ,σχετικά με το τι χαρακτηρίζεται ως διαιτητική ίνα. Έτσι με την πάροδο του χρόνο, η ορολογία της διαιτητικής ίνας μεταβλήθηκε και αναβαθμίστηκε .
Πλέον ως διαιτητική ινα χαρακτηρίζουμε ένα προϊόν φυτικής προέλευσης που περιέχει μη απορροφήσημους υδατάνθρακες συνδεδεμένους με λιγνίνη. Η λιγνίνη είναι μια πολυμερής ένωση που βρίσκεται σε φυτά και ξυλά ,( lignum στα λατινικά) σημαίνει ξύλο. Οι διαιτητικές ίνες αποτελούν τα κυτταρινούχα (άπεπτα) μέρη της τροφής, τα οποία υποκινούν τις περισταλτικές κινήσεις των εντέρων, δεν υφίσταται πέψη ή απορρόφηση από το λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα να περνάει στο παχύ έντερο. Στην παραπάνω κατηγορία εντάσσονται (κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), τα ολιγοσακχαρίδια (ινουλίνη), η λιγνίνη καθώς και ένας τύπος αμύλου που είναι γνωστό ως ανθεκτικό άμυλο (βρίσκεται σε ορισμένα δημητριακά πρωινού).
Φυσικά υπάρχουν και κάποιοι άλλες ορολογίες που πιθανόν θα συναντήσετε όπως ,(functional fiber, total fiber ,added fiber) . Οι όροι αυτοί δεν είναι συνώνυμοι του όρου διαιτητική ίνα ,μιας που κάθε ένας παρουσιάζει διαφορετικά λειτουργικά χαρακτηριστικά.
Πηγές διαιτητικών ινών
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φρούτα (αχλάδια, φράουλες, πορτοκάλια, μούρα, σταφίδες), στα λαχανικά (σκόρδο, κρεμμύδι, μπρόκολο, φασόλια, καλαμπόκι, αγκινάρα, λαχανάκια Βρυξελλών, αρακάς), στα όσπρια (φακές, φασόλια) καθώς και στα προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά βρώμης, πιτυρούχα δημητριακά).
Κατηγορίες διαιτητικών ινών
Οι φυτικές ίνες διαχωρίζονται σε δύο κατηγορίες, με κριτήριο τη διαλυτότητά τους στο νερό, σε διαλυτές και μη-διαλυτές και μάλιστα οι ποσότητες αυτών στα διάφορα τρόφιμα ποικίλουν. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε μεγαλύτερα ποσοστά στο κριθάρι, τη βρώμη, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια, ενώ τα ολικής αλέσεως δημητριακά και το μαύρο ψωμί αποτελούν πλούσιες πηγές αδιάλυτων ινών.
Το ανθρώπινο σώμα δεν έχει τα κατάλληλα ενζυμα κυτταρινάσες για να προκαλέσει υδρόλυση στους χημικούς δεσμούς που συνθέτουν το μόριο της φυτικής ίνας. Για το λόγο αυτό οι φυτικές ίνες που προέρχονται από τα φυτά και τα δέντρα είτε ολικά είτε εν μέρη είναι άπεπτες από το γαστρεντερικό μας σύστημα . Τα μηρυκαστικά ,όμως διαθέτουν στο εντερικό τους σύστημα ορισμένα βακτήρια που μπορούν να διασπάσουν τις ίνες . Πολλοί από εμάς πιστεύουν ότι οι διαιτητικές ίνες βρίσκονται αποκλειστικά σε φρούτα και λαχανικά ,αλλά δεν είναι ακριβώς έτσι, μπορούν να βρεθούν και σε τρόφιμα που περιέχουν άμυλο. Αν δε το είδος του αμύλου περιέχει διαιτητικές ίνες ονομάζεται (Resistant starch ). Παραδείγματος χάριν οι πατάτες όταν κρυώσουν δημιουργούν μη απορροφήσημες μορφές αμυλόζης. Τρώγοντας τις πατάτες κρύες παίρνουμε λιγότερες θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα μπορεί να απορροφήσουμε λιγότερα θρεπτικά συστατικά από αυτές .
Με βάση τα λεγόμενα των Burkitt και trowell ο χαμηλός αριθμός διαιτητικών ινών στην καθημερινή διατροφή των βιομηχανικά αναπτυγμένων χωρών μπορεί να είναι ο λόγος δημιουργίας διαφόρων προβλημάτων υγείας στους πληθυσμούς αυτών .
Η ευεργετική δράση των διαιτητικών ινών , στην διασφάλιση της υγείας ,οφείλονται στις ξεχωριστές φυσικοχημικές ιδιότητες των μορίων τους .Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν σε όγκο, απορροφώντας μόρια νερού και να φουσκώνουν ,αλλά και να απορροφούν διαφορά μόρια στο εσωτερικό τους .
· διατήρηση του σωματικού βάρους
Οι διαιτητικές ίνες καθώς διογκώνονται στο στομάχι καθυστερούν την μετάβαση των τροφών προς το λεπτό έντερο. Αυτό προκαλεί κορεσμό και μειώνει το αίσθημα της πεινάς. Επίσης οι τροφές που είναι πλούσιες σε ίνες έχουν χαμηλή θερμιδική αξία. Επίσης απαιτούν περισσότερη μάσηση σε σχέση με άλλες τροφές .Όσο καλλίτερα μασάμε μια τροφή τόσο βοηθάμε το στομάχι μας στο να τις επεξεργαστεί, αλλά και δίνουμε χρόνο στον εγκέφαλο μας να δεχτεί το μήνυμα ότι πλέον έχουμε χορτάσει.
· Έλεγχος διαβήτη
Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε διαιτητικές ίνες ,επιβραδύνουμε την απορρόφηση της γλυκόζης απ τον οργανισμό μας και οδηγούμαστε σε καλλίτερη διαχείριση της . Η κατανάλωση διαιτητικών ινών θεωρείται η καλλίτερη πρόληψη όσο αναφορά την δημιουργία διαβήτη τύπου 2 ,αλλά και στην περίπτωση δημιουργίας της νόσου προσφέρει μείωση των τιμών του σακχάρου στο αίμα και κατ επέκταση ,μικρότερη έκκριση ινσουλίνης .Η μείωση του σακχάρου του αίματος πραγματοποιείται τόσο σε διαβητικά ,οσο και υγιή άτομα .
· Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
Όπως προαναφέραμε οι διαιτητικές ίνες και ιδίως οι διαλυτές χαρακτηρίζονται από την ιδιότητα να δεσμεύουν στο μόριο τους άλλα μόρια . Στεροειδή ,χολικά άλατα (περιέχουν χοληστερόλη) και διαιτητική χοληστερόλη (χοληστερόλη που εισέρχεται στον οργανισμό μέσο των τροφών) μπορούν να δεσμευτούν από τις διαιτητικές ίνες και στην συνέχεια να απεκκριθούν απ τον οργανισμό . Έτσι το ήπαρ χρειάζεται να ξαναδημιουργήσει χολικά οξέα καταναλώνοντας χοληστερόλη για την δημιουργία τους .Τα χολικά οξέα πρέπει να τονιστεί ότι είναι υπεύθυνα για την σωστή απορρόφηση του λίπους (λιπαρών οξέων).Τέλος η μείωση της χοληστερόλης οφείλεται εκτός από τον παραπάνω προαναφερθέντα λόγο οφείλεται στην ικανότητα που μπορεί να διαθέτουν οι διαιτητικές ίνες ,να αναγκάζουν το ήπαρ να συνθέτει λιγότερη χοληστερόλη .
· Αποφυγή καρδιαγγειακών νόσων
Όπως γνωρίζουμε οι αυξημένες τιμές χοληστερόλης ( αυξημένη LDL –χαμηλή ΗDL ) αυξάνουν τις πιθανότητες καρδιαγγειακών νόσων. Έρευνες απέδειξαν ότι καθημερινή κατανάλωση 5 -10 γρ διαλυτών διαιτητικών ινών μπορεί να μειώσει την τιμή της LDL κατά 5% .
· Βελτίωση της λειτουργιάς του γαστρεντερικού σωλήνα
Μερικές διαιτητικές ίνες ,έχοντας περάσει απ το λεπτό έντερο ,διέρχονταν στη συνέχεια στο παχύ έντερο ,οπού εκεί διαφορά <<φιλικά>> βακτήρια του παχέος εντέρου, είναι ικανά να τις μεταβολίσουν ,μέσω της διαδικασίας της ζύμωσης . Κατά την διαδικασία αυτή παράγονται βραχέας αλύσου λιπαρά οξέα (SCFA`s) ,όπως το βουτυρικό οξύ , το όποιο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν πρωτεύουσα πηγή ενεργείας , από τα κύτταρα του παχέος εντέρου. Επίσης τα δυο άλλα SFA`s το προπιονικό και το ακετυλικό μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμα από τα κύτταρα του ήπατος και των μυών .Το δε προπιονικό οξύ θεωρείται υπεύθυνο για την μείωση των τιμών της χοληστερόλης ,μιας που μπλοκάρει ένα ενζυμο (HMG-CoA reductase ) υπεύθυνο για την παραγωγή χοληστερόλης από το ήπαρ. Η ζύμωση όμως δημιουργεί παραγωγή αεριών όπως μεθανίου και διοξειδίου του άνθρακα, που εκλαμβάνονται απ τον οργανισμό σαν αίσθηση φουσκώματος και αυξημένη παραγωγή αεριών .
Κατά δεύτερο λίγο ή ζύμωση που πραγματοποιείται στο παχύ έντερο εξασφαλίζει την διαβίωση των φιλικών βακτηρίων του παχέος εντέρου ,μιας που ο σχηματισμός βραχέας αλύσου λιπαρών οξέων ,αποτελεί τροφή για αυτά .
Οι διαλυτές διαιτητικές ίνες αναφέραμε ότι βοηθούν την υγεία του γαστρεντερικού σωλήνα ,με της ζύμωσης που υφίστανται . Τι συμβαίνει όμως με τις μη διαλυτές διαιτητικές ίνες ;
αυτές αυξάνουν τον όγκο και το βάρος των κοπράνων και επιταχύνουν το χρόνο διέλευσης των κοπράνων . Πλέον η θεραπεία του ευερέθιστου εντέρου (ΙBS) επιβάλει διαιτητικό σχήμα, υψηλό σε διαιτητικές ίνες . Η δημιουργία αιμορροΐδων θεωρείται αποτέλεσμα δίαιτας χαμηλής σε διαιτητικές ίνες, που προκάλεσε στάση των κοπράνων στο παχύ έντερο οδηγώντας σε δυσκοιλιότητα . Ο καρκίνος καθώς και οι πολύποδες του παχέος εντέρου θεωρείται ότι οφείλεται εν μέρη σε μικρή κατανάλωση διαιτητικών ινών .Αν και τα αποτελέσματα ερευνών είναι λίγο αντικρουόμενα . Ο Burkitt σύμφωνα με ερεύνα που ολοκλήρωσε ,απεδίωξε ότι οι διαιτητικές ίνες παίζουν προστατευτικό ρόλο στην δημιουργία καρκίνου του παχέος εντέρου ,με την προϋπόθεση ότι το άτομο αποβάλει καθημερινά κόπρανα βάρους μεγαλύτερο των 150 γρ.
· βελτίωση προβλημάτων δυσκοιλιότητας
οι διαιτητικές ίνες επιταχύνουν το χρόνο διέλευσης των κοπράνων , αυξάνουν το όγκο των κοπράνων και συμβάλουν στην αύξηση του αριθμού κινήσεως του εντέρου . Για να τεθούν σε εφαρμογές οι παραπάνω ιδιότητες των διαιτητικών ινών ,απαιτείται ταυτόχρονη κατανάλωση διαλυτών και αδιάλυτων ινών . Τα συμπληρώματα διαιτητικών ινών περιέχουν μόνο διαλυτές ίνες . επίσης θα πρέπει να τονιστεί ότι η κατανάλωση διαιτητικών ινών προς αποφυγή της δυσκοιλιότητας θα πρέπει να συνοδεύεται με ταυτόχρονη κατανάλωση υγρών ,αν κάτι τέτοιο δεν πραγματοποιηθεί ,δυστυχώς η δυσκοιλιότητα γίνεται εντονότερη.
Ανακεφαλαιώνοντας τα πλεονεκτήματα των διαιτητικών ινών είναι τα ακόλουθα:
· χρειάζονται αυξημένη μάσηση προκαλώντας έτσι την έκκριση σιέλου και γαστρικών υγρών,
· γεμίζουν τον στόμαχο και προσφέρουν αίσθηση κορεσμού δεν περιέχουν λίγο ή καθόλου λίπους , έχουν χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο
· αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και αλλάζουν την υφή τους
· 'εξομαλύνουν' τον χρόνο διέλευσης τροφής από το έντερο (δημιουργούν τακτικές κενώσεις),
· διεγείρουν τους μυς του γαστρεντερικού σωλήνα και τους βοηθούν να διατηρήσουν τον τόνο τους,
· καθυστερούν την κένωση του στομάχου και μειώνουν τον ρυθμό της πέψης και της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών,
· ενώ τέλος μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης του πλάσματος του αίματος.
Και όσο αναφορά το ρόλο τους στην υγεία συμβάλουν στην
στην πρόληψη ή/και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, των αιμορροϊδων, της διάρροιας, της εκκολπωματικής νόσου, του καρκίνου του παχέος εντέρου, των καρδιοπαθειών, του διαβήτη και της παχυσαρκίας.
Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων που κάποιος αυξάνει την πρόσληψη
διαιτητικών ινών στη διατροφή του, μπορεί να νιώσει φούσκωμα, αέρια ή οπισθοστερνικό
καύσο («καούρα»). Οι παρακάτω προτάσεις μπορούν να βοηθήσουν:
1. Προσθέστε διαιτητικές ίνες προοδευτικά. Ξεκινήστε από μικρή ποσότητα
διαιτητικών ινών και αυξάνετε τις με βάση το πόσο τις ανέχεται ο οργανισμός
σας.
2. Πάρτε παράλληλα αρκετά υγρά. Οι διαιτητικές ίνες απορροφούν νερό κατά
τη διάβασή τους από το έντερο.
3. Πειραματιστείτε με τρόφιμα. Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες από μεγάλη
ποικιλία τροφίμων που περιέχουν διαιτητικές ίνες και σιγά σιγά ξεδιαλύνετε
αυτά που ανέχεστε καλύτερα.
4. Αναμείξτε τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες με άλλα τρόφιμα. Όπως
όσπρια σε σούπες κρεατικών, σταφίδες σε σαλάτες κ.λ.π.
οι απαιτούμενες ποσότητες διαιτητικών ινών ανά ηλικία και φύλο είναι οι ακόλουθες :
ΑΙ διαιτητικών ινών ανά ημέρα για άνδρες
19 -30 χρονών
38 γρ/ημερ
31 -50 χρονών
38 γρ/ημερ
51 -70 χρονών
30 γρ/ημερ
71 +
30 γρ/ημερ
ΑΙ διαιτητικών ινών ανά ημέρα για γυναίκες
19 -30 χρονών
25 γρ/ημερ
31 -50 χρονών
25 γρ/ημερ
51 -70 χρονών
21 γρ/ημερ
71 +
21 γρ/ημερ
Αναρτήσεις
